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较真要点（赶时间？只看要点就够了！）：
1、从营养组成来看，白米饭确实算垃圾食品，因为它淀粉含量高，氨基酸组成差。不过，如果从“饱和脂肪”“盐”的角度来说，白米饭就比汉堡薯条好不少。
2、其实没有垃圾食品，只有垃圾吃法。正常饮食中，人们只是把白米饭作为主食。主食之外，其他食物吃什么、吃多少，才是关键。毕竟我们的生命活动还是需要淀粉来提供能量的，而白米饭是这种能量很好的来源。
查证者：云无心 | 食品工程博士
日常生活中，人们经常把某些食品贬斥为“垃圾食品”，比如薯条和汉堡。这个说法来源于欧美。这几年，“白米饭也是垃圾食品”的说法也时不时出现在网络，甚至有人说“白米饭是垃圾食品之王”。
这是真的吗？
一、“垃圾”的重点在于“你不需要”，而不是“没有用”“有害”
“垃圾食品”最初是指那些热量很高，而且热量主要来自于脂肪、糖或者精制碳水化合物的食物。这些食物缺乏优质蛋白、膳食纤维以及蔬菜水果中的微量营养成分。后来，指的是那些不缺乏优质蛋白，但脂肪和盐含量高的快餐食品，比如炸鸡，也被称作“junk food”。
这个概念之所以受到广泛认同，是因为生活水平提高之后，西方社会出现了大量的肥胖人群。伴随着肥胖，高血脂、高胆固醇、高血压、糖尿病等“现代病”的发生率也显著升高。跟以前因为食物不足而产生的问题不同，这些慢性疾病产生的原因之一是“营养过剩”。在反思食物与健康关系的时候，人们意识到：这些食物所提供的营养，超过了我们的需求，所以就成了“junk”。
但注意，“junk”的重点在于“你不再需要”，而不是 “没有用”，更不会“有害”。
二、根据这个概念，白米饭是“垃圾食品”吗？
要讨论白米饭是不是垃圾食品，我们先来看一下白米的营养组成。“白米”是指经过精制的大米，相对于“糙米”，去掉了富含膳食纤维和多种矿物质的外层。白米中的碳水化合物接近80%，基本上是淀粉。此外有10%左右的水和7%左右的蛋白质，几乎不含脂肪。在微量营养成分中，维生素B3、B5、B6和硒、铁、锌较为丰富，每100克米中的含量约为成年人一天需求量的10%左右。除了这些，白米饭中就没有值得一提的营养成分了。
如果把“营养单一”“营养密度低”的食品称之为“垃圾食品”，那么白米饭确实是垃圾食品。即使是那7%的蛋白质，氨基酸组成也比较差，算是比较“劣质”的蛋白。而大米中的碳水化合物主要是消化速度快的淀粉，升糖指数还比较高。在这点上，白米饭并不比汉堡、面包甚至薯条表现更好。
不过，如果要从“饱和脂肪”“盐”的角度来说，白米饭就表现良好，一下子跟汉堡薯条拉开了差距。
除了母乳和婴儿奶粉之于婴儿，其他食物都不能单独满足人类的营养需求。换句话说，任何食物，都应该作为“食谱的一部分”，在具体的食谱中讨论对健康的影响才有价值。比如白米饭，如果长期单独吃（或者主要吃它），那么确实会导致营养失衡。在经济落后的年代，人们经常把“只是就着某某菜，就能吃下三大碗米饭”作为美谈。在那样的食谱中，白米饭对营养的贡献就不如汉堡（当然，那个时代大家也吃不起汉堡）。
正常饮食中，人们只是把白米饭作为主食。主食之外，其他食物吃什么、吃多少，才是关键。毕竟，我们的生命活动还是需要淀粉来提供能量的，而白米饭是这种能量很好的来源。
三、如何看待“垃圾食品”？
所谓“垃圾食品”并不是一个科学概念，也不是监管和营养指南中的概念。把一种食品称之为“垃圾食品”，在中文的语境中，更像是一种情绪的宣泄。从营养学角度上，应该强调“没有垃圾食品，只有垃圾吃法”。我们需要了解各种食品中的营养组成，把它们成为均衡食谱的一个组成部分， 而不是给它们一个“好”与“坏”的标签，然后“好”的就大量吃，“坏”的就避之不及。
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